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标题: 15分钟简单有效的瘦腹操 [打印本页]

作者: 嘟咔小馒头    时间: 2014-1-7 00:08     标题: 15分钟简单有效的瘦腹操

适合久坐囤积的OL和宅女,15分钟减掉腹部赘肉哦。

Step1 热身运动:双掌着地,两臂与肩同宽,背部与地面平行;膝盖着地,小腿伸直,大腿与小腿呈90度。吸气,同时收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持动作10-15秒。呼气,拱起下背部,抬头,保持10-15秒。每组动作重复5-8次。
  
Step2 回到起始动作,头向下看向地板。慢慢伸直左腿,尽量做到与地面平行,同时右手前伸。各位MM要注意了,此时左手不要弯曲,右手,头部,背部以及左腿要在同一水平线上。否则,效果会折半哦。保持动作5秒钟,然后交换另一边,每侧完成5-10次动作。
  
Step3 准备一个瑜伽球,将背部完全靠在球上,脚平放在地上支撑住身体,保持大腿与地面平行。双臂在胸前交叉,微收下巴。然后收紧腹部,呼气,缓缓向上抬起上身,抬至45度左右,定住,吸气,然后慢慢放低身体。动作重复8-12次。此动作可以拉紧腹部肌肉,同时塑造完美腹部线条。
  
Step4 腹部紧贴地面,手臂弯曲,手掌着地,双腿伸直,足尖踮起。全身缓缓抬离地面,大臂与小臂保持90度,足尖不要离地。背部,臀部千万不要向上翘起,也不要耸肩,否则就达不到预期效果了。
  
Step5 仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度。肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝。然后交换方向做一次,每侧重复8-12次。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作,不过增加了一点难度,效果自然也要好一些哦。
  
Step6 右侧躺于地面,下半身伸直,右腿放于左腿上,右手放于肩膀下,支撑起上半身,使身体离开地面。缓缓抬高重心,使得臀部和膝盖离开地面。保持动作10-30秒,并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。回到起始动作,换到另一侧。此动作可以修饰腰部两侧的线条,燃烧掉腹部的脂肪。
  
Step7 平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服),屈膝,大腿与小腿呈90度。收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢。吸气,慢慢放下腿。重复动作8-12次。
  
Step8 放松休息术:爬卧于地面,双手弯曲放于地面,尽量伸长脖子。轻轻地呼气,胸部及腹部抬起,胯部不要离开地面。保持动作15-30秒,均匀呼吸,然后缓缓回到地面。  
作者: 锥生_零    时间: 2014-1-7 10:26

好像这套动态图我有的啊




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