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标题: 怎样正确有效地拉开韧带：给想学瑜伽、舞蹈、散打等，但身子又很硬的人一点参考 [打印本页]

作者: 维克你辣手 时间: 2014-4-20 11:00 标题: 怎样正确有效地拉开韧带：给想学瑜伽、舞蹈、散打等，但身子又很硬的人一点参考

本帖最后由维克你辣手于 2014-4-20 11:01 编辑

　　运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的：但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害。
　　此外，作为**基本运动能力之一，柔韧性的重要价值在于，良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。
　　运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。
　　经常进行柔韧性锻炼对人们来说，更有独到的益处，比如，在意外事故发生时有可能避免和减轻损，柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。

　　柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的：
1．在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2．在拉筋之时不要暂停呼吸：应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3．在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋：而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4．拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙：只要用力不当，都会反而造成伤害。
5．替换拉筋的肌肉群：对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作：但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到：除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋：如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6．拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效：但拉筋到“痛”的感觉，濒临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。
　　每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做，而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣：如此，快乐与安全，皆在其中矣。

【【关于柔韧性的修练】】
【一、关于正压腿】：
　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：
　　低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
《1、规范动作，分步进行》：
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎-一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手扳住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

《2、由轻到重，由低到高》：
　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力。
　　如果一开始就施以重力，也许能坚持一两天，恐怕第三四天连走路也难了。
　　腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与髓同高的物体上。再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

《3、先拉后压，由近及远》：
　　练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
　　因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压。振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
　　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部一胸部一头部腿部：大腿一膝盖一脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

《4、要意志坚强，持之以恒》：
　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髓部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的的意志，有苦恒之心，不可停歇。
　　因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

《5、压前要做好准备活动》：
　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

【二、关于正踢腿】
　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
　　踢腿时常出现的问题有：
1、重心不稳，甚至摔倒；
2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；
3、弯腰凸背。

解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻。
　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快。
　　腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳。
　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

作者: y云越 时间: 2014-4-20 18:42

如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？

作者: 维克你辣手 时间: 2014-4-20 20:42

y云越发表于 2014-4-20 18:42
如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？

这个拉韧带的方法倒是没有图片，不过描述也算是详细的，只能按字来比划动作。然后0腿的话，我倒是记得我有记录过矫正法的，不过一时想不起放哪了，等10点左右我去资料夹里翻翻

作者: 水妖精25 时间: 2014-4-20 20:47

最近在跑步减肥，不知道拉筋会不会让肌肉更修长呢。。还有我小腿感觉也很弯，不直，这真的可以矫正吗？

作者: 维克你辣手 时间: 2014-4-20 21:15

水妖精25 发表于 2014-4-20 20:47
最近在跑步减肥，不知道拉筋会不会让肌肉更修长呢。。还有我小腿感觉也很弯，不直，这真的可以矫正吗？

可以的，虽然说不可能达到那种祥林嫂笔直的圆规腿，但是矫正绝对有效的，就是需要时间和耐心，我同学是X腿，然后坚持了3个月左右，变化很大，很大

作者: 维克你辣手 时间: 2014-4-20 21:24

y云越发表于 2014-4-20 18:42
如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？

【矫正腿部形状】
每天各静止5秒×5次：
1.蹲地板上，手掌与地板充分接触
2.保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
3.至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍调整。
练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。

作者: 维克你辣手 时间: 2014-4-20 21:26

刚去翻资料夹，莫名的发现找不到其他的矫正法了，只有这一个了。也许是以前整理时删掉了。

作者: 朝鲜人民 时间: 2014-4-20 21:31

我去，瑜伽很想练，没那压腿毅力，愁死了

作者: txt1225 时间: 2014-4-20 22:20

练瑜伽都搞不定的人路过，大学修瑜伽，那几个打坐的姿势坚持不了多久就要脚麻

作者: 我爱你我的爱 时间: 2014-4-20 23:42

小腿粗有什么办法吗

作者: joey_ling 时间: 2014-4-20 23:45

以前有练过，练到一半就放弃了，没恒心+毅力

作者: 书虫猫猫 时间: 2014-4-21 00:01

腿形矫正法很实用记下来学想问下不能脚跟着地的深蹲是怎么回事？蹲下就只能踮脚也无法从抱膝盖坐着的姿势站起来这个可以通过锻炼达到嘛？

作者: icebbvv 时间: 2014-4-21 02:41

「但身子又很硬的人一点参考」
就是在說我

作者: miemei 时间: 2014-4-21 09:09

我之前韧带受过伤，害我现在拉筋都会有点避讳，不敢太用力

作者: 菜猫 时间: 2014-4-21 09:51

以我的身材练习我怕明天就进医院了，我该减肥了

作者: 雷西米 时间: 2014-4-21 09:53

本帖最后由情逝如斯祭流年° 于 2014-4-21 12:35 编辑

苦于我不能坚持啊！！！

作者: 就是不爱说话 时间: 2014-4-21 10:55

吃得苦中苦，方为人上人啊，我的手连地都摸不到，身板真是够硬的

作者: 凤还巢 时间: 2014-4-21 11:49

维克你辣手发表于 2014-4-20 21:15
可以的，虽然说不可能达到那种祥林嫂笔直的圆规腿，但是矫正绝对有效的，就是需要时间和耐心，我同学是X腿 ...

圆规不是祥林嫂，是豆腐西施

作者: 3.33.33 时间: 2014-4-21 12:07

我试过压腿，结果就压了三天就不行了……坚持不下去啊哭。

作者: 在乎 时间: 2014-4-21 12:19

有图就更好了

现在正在练瑜伽，希望减肥成功

作者: 维克你辣手 时间: 2014-4-21 15:58

书虫猫猫发表于 2014-4-21 00:01
腿形矫正法很实用记下来学想问下不能脚跟着地的深蹲是怎么回事？蹲下就只能踮脚也无法从抱膝盖坐着的姿 ...

就跟做瑜伽似的，初练习的人，很多瑜伽的动作不会一步到位的，但是，每次尽自己所能，做到自己能做的极限。然后每天坚持，是绝对有效的。

作者: 錵落 时间: 2014-4-21 18:14

原先可以劈叉下去的，但是后来就下不去了

作者: 维克你辣手 时间: 2014-4-22 17:12

都这样的，小时候筋骨软，随便下腰的，现在长大了，也不行了，唉

作者: 元琰 时间: 2014-4-22 20:31

自己试着压了腿看看，发现自己筋骨超硬的……

作者: 木牧 时间: 2014-4-22 21:53

成年人的压腿要非常注意，其实瑜伽对韧带和关节的压力都很大，谨慎对待比较好

作者: sore00 时间: 2014-4-23 18:51

最近在跳减肥操，感觉有点拉开了

作者: 570305045 时间: 2014-5-25 09:29

。。。这对减肥有效么我倒是想学不需要舞蹈功底的舞蹈

作者: wh122120 时间: 2014-5-25 12:47

这个还是要坚持才有效啊

作者: sama0124 时间: 2014-5-26 00:48

我不禁身子骨很硬很僵很死板而且肌肉都是偏硬的那种由于工作的时间一整天坐着。。唉不想说了真希望能有什么简单好做的操可以改善下呢

作者: 786765251 时间: 2014-5-26 14:11

想练瑜伽，但是恐怕自己坚持不住啊

作者: longfiy 时间: 2014-5-26 21:17

每次学校期末测试，坐位体前屈都要了我的老命。。。

作者: 泠天 时间: 2014-5-26 21:30

果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？最近主要连腹部

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