睡眠少会造成这10个可怕后果

花开锦绣正逢君

　　经常缺少睡眠的不良后果并不只是次日早上的坏脾气，还有另外10种可怕后果要考虑。避免这些后果，也是人们需要每晚睡足7到8小时的原因。

　　1）中风：每晚睡眠不足6小时的人，中风的机会会增加4倍。

　　2）痴肥症：睡眠不足6小时，罹患痴肥症的机率会增加30%。一项研究发现，睡眠少于5小时的女性在次日会比睡眠足够的时候，多吃329的卡洛里。

　　3）DNA功能的改变：缺少失眠会改变700多个基因的功能，包括对压力的反应、免疫系统，以及新陈代谢的基因。

　　4）心脏病：长期睡眠不足6小时，罹患心脏病和死于心脏病的机率会增加48%。

　　5）皮肤老化：研究显示，睡眠不良的人皮肤老化的迹象会增加。

　　6）警觉性：即使缺少1.5小时的夜间睡眠，也能减少白天警觉性的32%。

　　7）高血压：夜间睡眠不足6小时，高血压罹患率会增加20%。

　　8）免疫性：如果夜间睡眠不足7小时，暴露在鼻病毒下，感冒的可能会增加3倍。

　　9）糖尿病：深度睡眠不足会降低身体对胰岛素的敏感性，增加罹患第二型糖尿病的风险。

　　10）死亡率：每夜睡眠不足5小时，会增加任何原因的死亡率达26%。

　　如何改善睡眠

　　下面是改善睡眠品质的自然方法。

　　1）每天早上起床和晚间上床的时间要固定，即使周末也不更动。如此做会使你身体的生物钟稳定，因而休息的更好。此外，白天暴露在强光下也很有用，因此不妨一起床就掀开窗帘或马上走出室外。

　　2）保持一本睡眠日记，至少连续两个星期，每天记录睡眠的情况，以便了解你的睡眠习惯。不但记下显然与睡眠有关的事项，例如：上床的时间、上床多久以后才入睡、夜里醒来几次、早上感觉如何；而且加上睡眠的因素，例如：睡眠以前吃些什么食物、做些什么运动。将你的日间活动与每夜的睡眠模式互相比较，就可以知道什么地方需要调整。

　　3）检查枕头的位置。良好的枕头应该让你的脊椎骨与颈部成一条直线，以避免肌肉紧张或痉挛。让你的伴侣检查你睡眠时的姿势，如果你的颈项过高或过低，换个能够使你的颈项与脊椎成一条直线的枕头。如果你睡时习惯俯卧，可以取消枕头或用一个很平的枕头，使你的颈项与脊椎骨成一直线。

　　4）卧室的光线越暗越容易入睡，因此最好将各种光线遮掉。例如床头柜上的手提电脑、iPad、智能手机、或任何其它的电器，都会通过你的眼皮和视网膜进入控制睡眠的下丘脑，使退黑激素的分泌延迟。它们都应该关掉。

　　5）睡眠以前四小时内不要做运动，尤其是有氧运动。运动可以改善睡眠的长度和质量，但是半小时的有氧运动会使体温升高达4小时之久，使你无法入睡。只有当体温下降，脑部开始分泌诱导睡眠的退黑激素时，你才会昏昏欲睡。

　　6）下午两点以后不要喝咖啡、茶、以及可乐，它们都含有刺激物，会使脑部兴奋无法入眠。例如咖啡因，喝了以后会在体内停留8小时左右。如果晚餐后喝一杯热奶咖啡，即使勉强入睡也无法深度入眠。

　　7）抽烟者最好戒烟。尼古丁是刺激物，会使你难以入眠，而且吸烟会加剧睡眠呼吸暂停以及其它呼吸道的障碍。正在戒烟的人往往比平时更难入睡，不用担心，这种情况大约在4天之内就会消失。

　　8）检查你的药物，降血压的药物和抗抑郁的药剂都会引起失眠，因此写下你服用的每一种药剂和补充剂，拿去请医生测量它们对你睡眠的影响。

　　9）把担心的事情都写下来，不要躺在床上担心的睡不着觉。决定怎样应对每一个烦恼，把它们分成一些行动计划，定好行动的时间，或者需要搁置的时间，等等。计划好了就可以轻松入睡。

　　10）规划一个表格，例如1小时后入睡，那么头20分钟准备明天要带的东西（衣服、皮袋等）；中间20分钟刷牙、洗脸，如厕；最后20分钟上床做深呼吸。方法是：吸气5秒、停3秒、呼气5秒。开始重复8次，缓慢增加到重复15次。

　　11）睡眠以前洗个热水澡或热水的淋浴，使体温升高，然后进入室温设在华氏65度到75度之间的卧室内。这样的冷热交替可以增加退黑激素的分泌，有催眠的功效。一旦进到被窝，温度应该恰恰好，不会冷也不会热。不要低于华氏60度，会感冒。

　　12）有些香气可以帮助入眠，例如薰衣草、甘菊和依兰，可以激活大脑后部的活动，使身心放松，有益睡眠。将几滴香精油和水混合，放入喷雾瓶中洒在枕头上，效果很好。

　13）不要将猫狗带到床上睡眠，它们会在深夜和凌晨活跃吠叫，猫会跳来跳去，有些狗还会打鼾。

　　14）有些电子产品会发出低沈柔和的声音帮助你睡眠。它们可以遮住狗的叫声、楼下的电视机声音，和其它的打扰声音，使你深度入眠。