144万人历时18年数据证明：运动真的能防癌

小倒霉蛋

      2009年，31岁复旦大学青年教师于娟在确诊为乳腺癌后写下感人的抗癌日记，刷爆朋友圈。一年半后，于娟永远离开了人世。

      至今，乳腺癌已经成为中国女性患病率最高的癌症，患病比例在过去的30年间上升了96%。

      据世界卫生组织（WHO）统计，仅2015年就有880万人因癌症死亡。癌症成为全球死亡率第二的疾病，仅次于心脑血管疾病。

      世界卫生组织专家预测，截至2020年，全球将拥有80亿人口，其中有2000万癌症新发病例和1200的癌症死亡患者。

      癌症将成为世界范围内威胁人类生命健康的头号杀手。

运动真的可以抗癌防癌

      2016年，美国国家癌症研究所（NCI）发表了一篇论文，用大数据论证了运动对于抗癌的显著作用。

      论文对欧美144万人的每日运动量进行了为期18年的调查，比较了运动量最大和最小的10%群体，指出长期锻炼的人至少13种癌症的发病率都有显著降低。

13种可以通过运动降低癌症发病率的百分比示意图

      其中，食管腺癌可降低的风险最高为42%，肝癌(27%)和肺癌（26%）紧随其后。

      而中国发病率最高的肺癌、胃癌、食管腺癌、肝癌、肠癌均位列其中，女性患癌最高的乳腺癌发病率也降低了10%。

      剩下的13种癌症，除了黑色素瘤随着运动量增大发病率更高，白血病、脑癌等发病率与运动的关系不大。

      研究者进一步对受调查者的种族、地理位置、受教育程度、年龄、身体胖瘦、是否吸烟、饮酒状况、激素治疗等状况进行分析发现，以上结论不受影响。

      尤其对于吸烟人群，经常运动可以使肺癌发生率显著降低，比例高达30%。

      论文指出，运动之所以能够防癌，其原理是体育锻炼可以高细胞抗氧化能力、降低炎症反应，增强免疫系统功能等。

      其中一种可靠的学说认为，运动会让肌肉分泌小分子进入血液循环中，有消炎等间接抗癌作用。

      同时，运动可以在特定的肿瘤中诱导细胞凋亡，从而使癌细胞的数量减少，降低癌症的发病率。

小分子降低癌细胞增长示意图 | Exercise and the Hallmarks of Cancer

      运动不仅可以防癌，还能在癌症治疗过程中起到康复作用

      癌症患者在接受放、化疗等常规治疗后，会产生疲劳感，心肺功能也会降低，而有氧运动可以改善人体的心肺功能。

      同时，对于癌症患者而言，适度运动可以提升免疫功能、调整免疫反应，对肿瘤的发展会起到非常重要的抑制作用。

      据中新网报道，英国69岁举重运动员帕特·里弗斯，通过吃生食和举重战胜了脑癌和14颗骨癌肿瘤，并且打算在70岁时挑战世界纪录。

合理运动才有利身体健康

      然而，运动和癌症的关系并不都这么积极和谐。

      美国的这项调查研究显示，随着运动量的增大，黑色素瘤的发病率不仅没有下降，反而上升了。

      这主要是由于很多运动是在户外进行，过量的紫外线照射会增加细胞癌变的可能。

      当然，在阳光下运动时，涂抹防晒霜或者穿戴帽子和防晒衣进行防晒保护，也可以有效降低风险。

      对于运动，还有很多人存在一些典型误区。不恰当的运动，不仅不能抗癌防癌，还会对身体健康造成不利影响。

一味加大运动量不利于身体健康

      世界卫生组织建议成人每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或至少75分钟的高强度活动，或者同等活动量的组合。

      而儿童和青少年每天应当至少进行1小时中等强度到高强度身体活动。

      但一些健身人士或减肥人士为了迅速实现增肌和瘦身目标，会在短时间内进行长时间的高强度运动。

      在跑步机上快跑1小时，然后迅速加入动感单车，甚至之后还要再进行举重锻炼。

      回到家之后，身体疲软地瘫在床上，第二天颤抖着双腿下楼梯。虽然身体不适，但沉浸在自己即将拥有八块腹肌和健美身材的幻想中，依然能够动力十足地进行当天的又一轮高强度锻炼。

      实际上，过度运动危害很大。高强度长时间机械运动可能会导致运动性横纹肌溶解，关节软组织磨损，严重的甚至会导致急性肾衰竭。

不仅运动量，运动方式的选择也十分重要。

      运动有利于身体健康，但不合理的运动方式会对身体造成直接伤害。

      仰卧起坐是中国学校体测的必考项目，因为简单易操作还省场地，在中小学尤为普遍。“抱头”运动的方式，容易诱导腰部和脖子支撑牵引整个身体，压迫脊椎和颈部，造成腰颈损伤。

      还有当下流行的运动深蹲，因为能够锻炼腿部肌肉和翘臀深受女生喜欢。但实际上，深蹲时膝盖将承受身体的大部分重量，过量的屈膝活动会损害膝关节的软骨，造成膝关节的损伤。

如何合理运动防癌

      “每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。”

      这句话不断出现在书本上、操场上，提醒着一代代人锻炼身体。随着这句“鸡汤”被科学验证，为了健康，我们要更合理地运动。

第一，运动前要做好准备活动。

      准备活动可以使神经系统逐渐兴奋，提高人体身体代谢水平，使机体达到适宜运动的状态。

      一般可以采用牵拉伸展、快走慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。

      具体的持续时间、强度和内容等应根据运动者的年龄、身体情况、季节气候等进行适当调整 ，时间一般不超过15分钟，到身体微热或微汗停下。

第二，要安排合理的运动量。

      人体在运动时，心率会达到120-180次/分。运动心率控制在130次/分左右，并保持3-6分钟锻炼效果最好。

      当然，多数运动者不会随身带着心率仪。所以运动时，应该根据自己的身体素质，循序渐进地增加运动量。

      若出现持续几天无法缓解的身体疼痛，心理上出现精神亢奋和食欲不振等交感神经综合征症状，应停止所有运动锻炼，及时去医院就诊。

第三，选择恰当的运动类型。

      对于一些可能给身体造成较大损伤的运动和动作，如长跑马拉松、仰卧起坐、瑜伽中的倒立动作等，运动者应该根据身体情况加以选择。

      如果存在天生或者后天的膝盖损伤、颈椎疾病，这些会成为威胁健康的“高危”动作。

第四，运动后做积极恢复。

      运动后不积极进行放松恢复，会导致肌肉酸痛等症状，甚至影响睡眠，而这些可以通过放松活动得到有效缓解。

      对于活动较多的肌肉，可以拉伸绷紧15到30秒，然后放松。如此重复几次，可以有效缓解身体的僵硬和疼痛感。

      还可以转动胳膊和腿，促进血液回流，达到放松肌肉的效果。在热水中浸泡洗浴，同样可以对神经系统起到镇静作用。

      运动防癌抗癌是真的，但也要合理适度。当然，如果依然有人质疑运动是否真的能防癌，不得不说，当你走出房间开始运动时，就已经克服了懒癌。

多猫司令

合理的、科学的运动，肯定是有益健康的。不仅是抗癌，还可以抗衰老。