【421字】【植树节】健康树--下肢臀

豹喵闲人

本周第二练，臀

昨天睡得一般，早上4点半就醒了，所以练之前很担心今天的强度能不能跟上

练臀惯例，第一个动作肯定是臀推，热身完了就直接上的60KG，感觉还好，许久没连这个动作，刚开始股四有点发力代偿，调整后才好点，后面就70KG做组了，最后两组冲了下80KG，可以做六七个吧，看来离恢复到最好状态还有段距离呢。

健身房新加的哈克，基本上都是女生在用，今儿刚好就我一个人练臀，果断占上了，这个器械真的是练臀找感觉太棒了，反向深蹲先来几组，上次做到80KG，这次90KG做组感觉也是可以的。然后是单腿蹲，找教练帮忙指导了下双脚的位置，才算安全稳定有感觉的完成，确实要比我在龙门架上做绳索罗拉，或者单独做杠铃箭步蹲都稳定，而且练得部位更加孤立

本来还想做T杠宽距深蹲，体力跟不上了，做了几组髋外展就算结束

拉伸完勉强做了死虫和平板，又去登了40分钟的椭圆机，真是累啊，最后10分钟椭圆机恨不得趴在登了，今天运动到位了，明天可以休息了，就做做普拉提，练练核心就好

杠铃臀推6组 60KG*12一组，70KG*10三组，80KG*7两组
哈克反向深蹲6组 90KG*12
哈克反向单腿蹲 4组 50KG*12
器械髋外展4组 50KG*12

死虫式 20*3
平板支撑60S*3

椭圆机40分钟 阻力10

练完腿都软了，臀大肌明显酸胀，到位了。

猫舍

哇偶，有点佩服啊，自律又能对自己下狠手的人

橙子990

看着是很复杂的，本懒人很佩服你