复旦大学研究：平时熬的夜，周末可以补回来

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辛苦工作一周后，很多人会在周末睡个懒觉，补上平时欠下的睡眠债。

其实，周末补觉的好处不只这一个，我国的研究者发现，周末多睡一两个小时，有助于降低抑郁风险。

《生命时报》综合专家观点，告诉你周末补觉的正确方法。

周末补觉1~2小时最佳

近日，复旦大学的研究人员在《英国医学会公共卫生》（BMC PublicHealth）期刊上发表了一篇研究论文显示，周末补觉，或能降低抑郁风险。


在这项研究中，研究人员分析了全国健康和营养检查调查（NHANES）队列中7795名参与者的数据，平均年龄为51岁，女性占51%。根据周末补觉时长将参与者分为4组：不补觉、补觉0~1小时、补觉1~12小时、补觉超过2小时。

结果发现，每周周末补觉1~2小时，与抑郁症风险显著降低有关，患抑郁症的风险降低了26%。其他组的参与者，抑郁症风险无显著差异。研究人员表示，周末适度补觉或有助于稳定交感神经系统，降低炎症标志物，减轻抑郁症状。此外，周末补睡有助于修复昼夜节律系统，降低了抑郁症的发病率。

此前，来自中南大学团队的研究显示，周末补觉的人，患抑郁症的风险显著降低19%相关，这一关联在工作日睡眠不足的人群中更为显著。

国家心血管病中心、阜外医院心血管疾病国家重点实验室的研究显示，周末补觉的人，患心脏病的风险降低20%，尤其是平时睡眠不足的人。

周末补觉，怎么更健康

补觉虽好，并非多多益善，北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，过度补觉或者睡眠不规律也会带来负面影响。

要想收获最佳效果，可以从以下几个方面入手。

时长需控制

补觉时间不宜过长，睡眠时长可以较平时增加1~2个小时，总睡眠时间控制在8~9个小时为宜，以免打乱正常的生物钟。

也可以根据个人睡眠情况来调整，例如工作日睡眠不足6小时的就多补一些，但也不要超过10小时，过长的睡眠会导致身体更疲惫。

时间有选择

周末补觉一般在早上、午间。早上可以睡个懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如工作日7点起床，周末可以8点起床。

午饭后小憩20~30分钟就可帮助恢复精力，但要尽量在下午3点之前醒来，不要睡得太久或太晚，以免影响夜间睡眠。

环境要讲究

补觉时应当保持卧室安静、舒适、黑暗、凉爽、不受打扰。温度在18~22摄氏度时有助身体更好地放松和入睡；睡前不要玩手机，减少光线和噪音的干扰。

提高睡眠质量的4个技巧

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科副主任医师顼晋昆表示，相对于补觉，平时提高睡眠质量更重要。

科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，可参考以下一些小技巧。

1

睡眠要固定下来

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，避免醒后长时间躺卧。

2

睡姿要适合自己

使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

3

晚间要放松下来

夜间不要给身体增加负担，比如睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要尽量避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。

在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

4

白天要适度运动

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。

不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。

顼晋昆提醒，长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善的人，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。

来源：生命时报微信公众号

形影茕茕

很好，让我的熬夜更加心安理得了。